「やれない自分」はもう終わり！「すぐやる人」に変わる脳科学に基づいた5つの裏ワザ

「ああ、上司への報告書、まだ書いてない…」「メール返信しなきゃいけないのに、気が重い…」「筋トレもしなきゃだけど、仕事でいっぱいいっぱい…」

こんな風に、やりたいことも、やるべきこともたくさんあるのに、なぜか体が動かない。自己嫌悪に陥って、自分を責めてしまう。そんなあなたは、もしかしたら「自分は意志が弱いからダメなんだ」と思っているかもしれません。

しかし、ご安心ください。あなたがすぐに行動できないのは、あなたの意志や性格の問題ではありません。 実は、人間の脳の仕組みに原因があるんです。

多くの人は、「すぐやる人」を特別な存在だと思いがちです。「きっと意志が強くて、根性があるからできるんだ」と。でも、実際はそうではありません。彼らは、気合や根性で重い腰を上げているのではなく、「すぐやるスイッチ」の入れ方を知っているから、自然と無理なく、サクサクと行動できているのです。

今回は、メンタルコーチであり目標実現の専門家である大平信孝さんの著書『やる気に頼らず、すぐやる人になる37のコツ』から、脳の性質を利用して「すぐやるスイッチ」をオンにするための、とっておきの5つのコツを、具体的な例を交えながら詳しくご紹介します。

なぜ「やれない」のか？脳の防衛本能とドーパミン

私たちの脳は、新しいことに挑戦したり、難しい問題に取り組もうとしたりすると、「命を守ろう」とするバイアスが働き、**現状維持をしようとします。**変化を避けて、慣れた状態に留まろうとする、いわば「面倒くさがり」な性質を持っているんです。だから、気合いでなんとかしようとしても、三日坊主やリバウンドが起こってしまうのは、この脳の防衛本能が行動を抑制しているからなんですね。

では、「すぐやる人」の脳はどうなっているのでしょうか？彼らの脳では、**意欲を高めたり、楽しいと感じるホルモン「ドーパミン」が効率的に分泌されています。**このドーパミンこそが行動力の源。そして、「すぐやるスイッチ」とは、まさにこのドーパミンを出すためのスイッチなのです。

重要なのは、このスイッチは「気合」や「叱責」では入らないということ。何らかの行動を起こすことで脳が刺激を受け、ドーパミンが放出されるのです。

「でも、すぐに行動できないから困ってるんだよ！」

大丈夫です。そのための具体的な方法が、これからご紹介する5つのコツです。

「すぐやる人」に変わる5つの脳科学的アプローチ

1. 「とりあえず10秒」の超スモールスタートで脳を騙す

「よし、やるぞ！」と意気込んでも、なかなか一歩が踏み出せない。これは、「失敗しないように完璧な計画を立てたい」という心理が邪魔をしているからです。しかし、考えることに時間とエネルギーを注ぎすぎて、結局何もせずに終わってしまうのは非常にもったいないですよね。

すぐに行動し始めるためには、**最初から「質」を求めるのではなく、まずは「量」を増やすこと。そして、その量を増やすための最初のステップが、「とりあえず10秒やってみる」**です。

なぜ効くのか？ 私たちの脳は、大きな変化は嫌がって元に戻そうとしますが、**小さな変化は意外と受け入れてしまいます。**最初の10秒の間であれば、失敗が起こる可能性はほぼゼロ。失敗しないからこそ、脳は安心して次の行動へ繋がりやすくなります。脳科学的に「即座格」というスイッチがオンになり、ドーパミンが分泌され始めるんです。
実践例：
- 筋トレを始めたいNさんの場合: 「とりあえず、動きやすい服に着替えてみる（10秒）」「とりあえず、その場で軽く足踏みを10秒してみる」
- 英語の勉強をする場合: 「とりあえず、テキストを開いてみる（10秒）」「英語学習の動画を検索してみる（10秒）」
- 面倒なメール返信の場合: 「とりあえず、メールソフトを立ち上げてみる（10秒）」「レポートなら、とりあえずタイトルだけ書いてみる（10秒）」

「こんなことで変われるの？」と思うかもしれませんが、多くの人が「ちょっとやりだしたら、気づけば1時間も集中していた」という経験があるはず。まさにこれが10秒アクションの成功例です。まずは、誰にでもできるような、極限までハードルを下げた些細な行動を一つ、やってみましょう。

2. 「仮決め・仮行動」で完璧主義を手放す

「完璧な準備ができてからでないと、行動に移せない…」こんな考えが、あなたを動けなくしている大きな原因かもしれません。

「すぐやる人」は、最初から完璧な質を求めません。**「仮決め・仮行動」**というスタンスで、まずは量を増やすことを優先します。

なぜ効くのか？ 「とりあえずやってみる」ことで、予想外の結果が出たとしても、それは「失敗」ではありません。行動して初めて得られる「成果」であり、貴重なフィードバックです。このフィードバックがあるからこそ、次の行動をより正確に決められます。仮に行動がうまくいかなくても、ダメージは意外と小さいと実感でき、一度経験すれば次からは迷わず行動できるようになります。
実践例：
- Nさんが筋トレを始める場合: 「とりあえず今から動きやすい服に着替えて、その場で5回でも10回でもいいからスクワットしてみる」もし「10回もできなかった」「膝が痛い」と感じたとしても、それは「失敗」ではなく、「自分がどの程度から始めるべきか」を知るためのデータです。そこから「5回を2セットにしてみよう」「膝をついた状態から始めてみよう」「フォームが悪いからインストラクターがいるジムを探そう」と、軌道修正すればいいだけです。

完璧主義を手放し、「仮で良いから、まず一歩踏み出してみる」ことで、即座格が刺激されてドーパミンが分泌され、行動が加速します。

3. 「前日ちょっとだけ」でハードルを極限まで下げる

経費精算、トラブル報告、部屋の片付け…考えるだけで嫌になる面倒な作業は、ついつい先延ばしにしてしまいがちです。そんな時は、**「前日にちょっとだけ手をつけておく」**というテクニックが効果的です。

なぜ効くのか？ この方法には2つの大きな理由があります。
1. 行動に対するハードルが下がるから： ほんの少しでも事前に手をつけておくことで、脳が「これはもう知っていること」「一度手をつけたこと」と認識し、面倒くささが格段に減ります。
2. 物理的なアクセスタイムが短くなるから： 物理的に準備が整っているため、「さあ、やるぞ！」と思った時にスムーズに着手できます。
さらに、一度手をつけた後に睡眠を挟むことで、脳が情報を整理し、翌朝に思いがけないアイデアがひらめくこともあります。
実践例：
- 経費精算の場合: 前日の退社前に、最初の1項目だけ入力しておく、あるいは領収書をまとめて机の引き出しの一番目立つ場所に入れておく。
- 試験勉強の場合: テキストを開いて、横に筆記用具を置いた状態で眠りにつく。
- 部屋の片付けの場合: 寝る前に不要なものを2、3個捨てる、あるいは片付ける予定の部屋を掃除しやすいように少しだけ整理しておく。

翌日、「さあ、やるぞ！」と思った時にはすでに道が舗装されている状態。これで、面倒なことへの着手が格段に楽になります。

4. 「場所と時間」を決めて脳に集中モードを刷り込む（アンカリング）

「なかなか集中できない」「別のことを考えてしまう」そんな時は、**「同じ場所で同じことをする」**という習慣が非常に有効です。

なぜ効くのか？ 心理学ではこれを「アンカリング（条件付け）」と呼びます。特定の場所で特定の行動を繰り返すことで、脳はその場所と行動を紐付けて学習します。そうすると、その場所に行くだけで、脳が自動的にその行動モードに切り替わるようになるのです。さらに、その場所に行く際に必要なもの以外は一切持たないようにすることで、より集中力を高めることができます。
実践例：
- 著者の場合: 原稿執筆は必ず家ではなく、決まった喫茶店で行う。喫茶店に行くと、すぐに執筆モードに切り替わる。
- あなたの場合:
  - 「集中力が必要な作業は、決まったお気に入りのカフェでしかしない」
  - 「アポ取りは、使っていない会議室で行う」
  - 「ルーティンワークは、自席で行う」
  - テレワークの場合: 家の中でもエリア分けをする。「寝室の机では企画立案など頭を使う仕事だけをする」「YouTubeを見てくつろぐのはソファーだけ」「事務作業は食卓でやる」など。

場所だけでなく、時間帯も決めることでアンカリングの効果はさらに高まります。例えば「企画立案は平日の午前中に会社の近所のカフェで行う」といった具合です。

5. 「機嫌をとる」ことで行動エネルギーをチャージする

「やる気が出ない」「気分が沈んでいる」…こんな時、無理に頑張ろうとしても、なかなか行動はできません。私たちのテンションが高い状態の方が、体は動きやすいものです。

なぜ効くのか？ 気分が良い時は、脳内でドーパミンが分泌されやすくなります。また、心理学の「気分一致効果」によれば、気分が良い時は物事のプラス面が見えやすくなり、イライラしにくくなります。逆に、気分が悪い時はマイナス面が見えやすくなってしまうのです。 朝の時間を気持ちよく過ごすことは、その日一日をポジティブに過ごし、行動力を高める上で非常に重要です。
実践例：
- 瞬間的に気分を上げる:
  - 自分の体の一部（胸、肩、腕、太ももなど）を軽く叩いてみる。
  - 30秒間、高速腿上げをしてみる。
  - 会社では、階段を使ったり、飲み物を買いに出かけたりして体を動かす。
  - コーヒーなど、カフェインが含まれる飲み物を飲む（カフェインはドーパミンの放出を促します）。
- 朝のルーティンに組み込む: 「朝起きてから仕事を始めるまでの間に、楽しみなことや自分をゴキゲンにすること」をルーティンとして組み込みましょう。好きなことであれば、あっという間に習慣化されます。
  - ゆっくりコーヒーを飲む
  - 朝ごはんに好きなものを食べる
  - 散歩やヨガ、ストレッチをする
  - 好きな音楽を聴く
  - 瞑想する、掃除をする
  - 既存の習慣と組み合わせる（ハビットスタッキング）: 「歯磨きをした後にスクワットを1回する」「朝コーヒーを飲んだ後に日記帳を開く」「通勤電車に乗ったら本を開く」など、既に習慣化している行動の「終わり」に、新しく習慣化したい行動の「最初」をくっつけるのも非常に効果的です。