この記事はこんな方におすすめ
- 寝てもだるさが抜けず、休日はゴロゴロで終わりがち
- 仕事の波に合わせて休んでいるが、回復しきれない
- カフェインや気合いで乗り切る癖がついている
- 20代のうちに、疲れに振り回されない働き方を作りたい
この記事を読むとどうなるか
- 「疲労」と「疲労感」の違いが分かり、ムリの見抜き方が身につく
- 科学的に妥当な“攻めの休養”を、今日からステップで実装できる
- 休みを先に設計して、繁忙期でもパフォーマンスを落とさない
- 自分専用の回復ルール（計測→調整）が作れ、残業とミスが減る
「休む＝寝る」を卒業。攻めの休養学で“最高の休暇”を作る方法
休養学がすごい理由（休み方をアップデートする価値）
現代の疲れは、体だけでなく脳や自律神経にたまります。通知・夜間の明るさ・常時オンラインで、私たちは“活動モード”のまま。ここで起きがちな誤解が二つ。
- 疲労と疲労感を混同
疲労＝能力が落ちた状態。疲労感＝そのアラート。責任感や栄養ドリンクで“疲労感”だけをマスクすると、性能は落ちたまま動き続けます。 - 休む＝寝るだけ
睡眠は大切。でもそれだけだと、光・食・動き・メンタル設計が整いません。睡眠＋回復設計が必要です。
だからこそ「休養学」は、休みを“設計するスキル”として教えてくれます。
ムリの可視化から始める（主観を客観に変える）
まずは「自分はどれだけ疲れているか」を数値で持つ。
- VAS（ビジュアル・アナログ・スケール）
紙に10cmの線を引き、左＝全く疲れていない、右＝動けないほど疲れている。
起床直後と就寝前に印をつけ、mmで記録。
その日の行動（会議、運動、夜更かし、飲酒など）を一言メモ。
1〜2週間で「自分は何で崩れ、何で戻るか」のパターンが見えます。これがあなたの回復ダッシュボードになります。
七つの休養を使い分ける（組み合わせるほど効く）
休養は種類で効果が変わります。一度に全部やる必要はありません。週単位でミックス。
- 転換：服・場所・景色を変えて気分転換（散歩、小旅行、席替え）
- 創造：絵・文章・DIYなど“つくる”に没頭
- 娯楽：映画、読書、推し活など純粋に楽しむ
- 親交：家族・友人との会話やスキンシップ、雑談
- 栄養：胃腸にやさしい食事、食べ過ぎない、温かい飲み物
- 運動：ウォーキング、ストレッチ、ヨガなど“軽く動く”
- 休息：意図的に横になる、昼寝、何もしない時間を確保
ポイントは**“今の自分にどれが不足か”を選ぶこと**。VASの数値と行動メモをヒントに補います。
仕事に効く“攻めの休養”ステップ（今日からできる設計図）
1. 休みは仕事に合わせない。先にカレンダーに入れる
- 年初や月初に、回復デーや連休を先にブロック。
- チーム共有で調整。休み起点で仕事を設計すると、繁忙期でも落ちません。
【エピソード】営業チームでは四半期前に全員の“先取り休暇”を宣言。提案書の精度が上がり、駆け込み残業が減少。
2. 繁忙期の「前に」休む
- 体力を使う日が分かっているなら、その前に余白を作る。
- 前週に睡眠時間を30〜60分前倒し、夜の予定を軽くする。
【エピソード】Web制作のMさんは大規模公開の前週に有休を1日。公開後の修正件数が例年の6割に。
3. 朝のリセットは「光→水→動き」
- 起床後すぐ窓辺で自然光を浴びる
- コップ一杯の水で脱水を戻す
- 1〜3分のストレッチで首肩と背中をゆるめる
朝のリズムが整うと、夜の眠気も自然に来ます。
4. 就寝直後の90分を死守
- スマホ通知は就寝60分前からオフ
- 風呂は就寝90分前まで
- アルコールは就寝3時間前まで
- 起床時刻を毎日そろえる（夜はそれに合わせて自然に決まる）
5. 25分集中＋5分回復を仕事の標準に
- 25分は通知オフで集中、5分は目を閉じる・肩を回す・席を立つ。
- 4セットごとに15〜20分の長め休憩。神経の消耗を小出しに回収。
6. 20秒ルールで“回復の準備”を前日に置く
- 朝の水・カーテン・ストレッチマットを手の届く位置に。
- 仕事机は寝る前にリセット。始めるまで20秒以内にすると実行率が跳ね上がります。
7. 夜の反芻を止める三行メモ
- 今日うまくいったこと
- 学び
- 明日の最初の一歩
頭が「もう閉じて良い」と判断し、入眠がラクになります。
具体エピソードで分かる“休養学の効き方”
- カスタマーサポートAさん
クレーム対応の後、必ず120秒の呼吸休憩。感情の引きずりが減り、1件あたりの処理時間が短縮。上司評価も安定。 - エンジニアCさん
デプロイ前週に先取り休暇＋早寝。レビュー指摘が3割減、公開当日の不具合ゼロを達成。 - 新卒Bさん
朝の「光→水→動き」と、夜の最初の90分死守で、朝会の発言が増加。先輩同行の機会が増え、案件獲得につながった。
つまずき別の対処
- つい夜スマホを触る → 寝室に持ち込まない・別室で充電
- 休憩に罪悪感 → タイマーで強制。25分集中とセットで“仕事の一部”
- 予定が詰まる → 回復デーを先にブロックし、空き時間に仕事を入れる発想へ
- すぐ効果が出ない → VASの平均で判断。1〜2週間の“流れ”を見る
おわりに
休むことは“甘え”ではなく、成果を最大化する設計です。
今日から、①休みを先に入れる ②朝のリセット ③最初の90分 ④25分＋5分 ⑤VAS記録――この五つだけでいい。数週間で、体と頭のキレが戻ります。
体調や薬のことは、必ず医療機関に相談してください。あなたの休養設計は、キャリアを長く強く支える武器になります。
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あなたの成功を願い、記事を終わります。
参考
学識サロン 【最高】こんな凄い休み方、あったのかぁぁ！！『休養学: あなたを疲れから救う』