科学的に自分を思い通りに動かす！セルフコントロール術とは？
「やらなかったことの後悔の方が大きい」──そんな人間の心理が数々の研究から明らかになっています。だからこそ、大事なのは「とにかく始めること」。本記事では、114の研究結果から導き出された“誰でもできるセルフコントロール”の方法を、簡潔にご紹介します。
自己管理ができないのは「意思が弱いから」ではない！
- やる気は探すものではない。
やる気が出るのを待っていたら、永遠に始まりません。 - 体が先に動くと脳がついてくる。
行動を起こすと、後からやる気や意志が生まれます（カリフォルニア大学の研究で証明）。
セルフコントロールのための2つの基本原則
1. 強制的にやる環境を作る
- カフェに行く、自習室を借りる、パーソナルジムを予約するなど、「やるしかない環境」を作りましょう。
- 新しい環境は、脳のやる気を司る「報酬系」に良い刺激を与え、ポジティブな感情を引き出すことができます。
2. モチベーションを高める方法
- 心配の95%は実際には起こらない（ペンシルバニア大学の研究）。
- 小さな成功体験に小さなご褒美を与えることで、やる気が持続します。
- ポイント制などで「自分の努力を可視化」すると継続しやすくなります。
誰でもできるおすすめアクション3選
1. SNSアプリを削除する
誘惑を断ち、集中できる環境を整えましょう。SNSの使いすぎは幸福感を下げ、うつの原因にも。
2. 「そういうものだ」と理解する
不安やネガティブな気持ちを抱くのは人間として当然。それを受け入れる「セルフ・コンパッション」を持つことが大切です。
3. やるべきことの選択肢を減らす
「タスクが多すぎて決められない」ときは、思い切って選択肢を減らすか、細かく分けましょう。たとえば「片付け」ではなく「今日は机の上だけ」など。
おわりに
- 「やる気」は行動の“結果”であって“原因”ではない。
- 自分をコントロールするコツは、環境と習慣づくり。
- 小さな行動、小さな変化から始めることが、未来の自分を大きく変えます。
このブログは、行動心理学・脳科学に基づいた「セルフコントロール大全」の内容をもとにまとめました。
やる気が出なくて悩んでいる人、自分を変えたいけど行動に移せない人は、ぜひ一歩踏み出してみてください！
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参考
サムの本解説チャンネル 16分で解説 科学的に自分を思い通りに動かすセルフコントロール大全