この記事はこんな方におすすめ
- 仕事終わりにヘトヘトで、翌朝もだるさが抜けない
- 寝てるのに回復している感じがしない
- つい気合いとカフェインでごまかしてしまう
- 成果は出したいけど、ここ最近パフォーマンスが安定しない
この記事を読むとどうなるか
- 「疲労」と「疲労感」の違いが分かり、ムリの見抜き方が身につく
- 科学的に妥当な“回復の型”を、今日から組み込める
- 仕事の集中・判断・創造性が安定し、残業とミスが減る
- 自分専用の回復ルール（計測→調整）が作れる
「休む＝寝る」じゃない。20代のための“疲労回復リテラシー”入門
休む＝寝るでは足りない理由（なぜ疲労回復が重要か）
現代の疲れは、体だけでなく脳と神経にもかかります。
蒸気機関→電気→デジタルの順で仕事は「体力勝負」から「頭と神経の持久戦」へ。夜でも通知が鳴り、気づけば常時オン。ここでやりがちな落とし穴が二つあります。
- 疲労と疲労感を混同する
疲労＝能力が落ちている状態。疲労感＝それを知らせるアラート。気合い・責任感・栄養ドリンクで“疲労感”だけをマスクすると、能力は落ちたまま走り続けてしまいます。 - 睡眠だけに頼る
睡眠は超重要。でもそれだけでは、交感神経の張りつめや、光・食・仕事設計のズレは整いません。睡眠＋回復設計が必要です。
回復は「甘え」ではなく成果を最大化する投資。
仕事の質、判断スピード、対人の余裕、どれも回復量で決まります。
まずは見える化（主観の客観化）
「たぶん大丈夫」が一番危険。そこでビジュアル・アナログ・スケール（VAS）の出番です。紙に10cmの横線を引き、左端＝全く疲れていない、右端＝動けないほど疲れている。朝起きた瞬間、感じた位置に線を引きmmで記録します。夜も同様に記録。
- 朝VAS、夜VAS、日中の主な行動（会議・運動・飲酒・夜更かし等）を簡単メモ
- 1〜2週間で「何をしたら回復し、何で崩れるか」の自分の癖が見えます
- これがあなたの回復ダッシュボードになります
最高の回復を作る7つの戦略（今日からできる具体ステップ）
1. 朝のリセットは「光→水→動き」の順
- 起床後すぐ窓際で自然光を浴びる（室内灯でも可）。体内時計がリセットされ、夜の眠気ホルモンのスイッチが整います。
- コップ一杯の水で脱水をリセット。
- 1〜3分の軽い屈伸や肩回しで交感神経の過緊張を“いい方向”に切り替え。
【エピソード】新人営業のKさんは、朝のSNSをやめて「光→水→動き」を導入。午前の集中が上がり、アポ準備が前倒しに。ミスでの再訪が激減しました。
2. 夜は「最初の90分」を守る
- 就寝直後の最初の90分が睡眠の要。ここを深くするために、
- 就寝60分前からスマホ封印（通知は切る）
- 熱い風呂は就寝90分前まで
- お酒は“量より時間”。就寝3時間前までに切る
- 眠る時間帯は固定より「起床時刻の固定」を優先。起床一定→夜が整います。
【エピソード】制作職のMさんは「最初の90分」を守るため通知を一括オフ。翌朝のデザイン修正回数が半分に。
3. 仕事は“25分集中＋5分回復”を1単位に
- ポモドーロ式で神経の消耗を小出しに回復。
- 5分は目を閉じて呼吸、肩を回す、席を立つ。SNSやメールは見ない。
- 4単位ごとに15〜20分の長め休憩。
【エピソード】カスタマー対応Aさんは、クレーム後も5分の呼吸休憩を徹底。感情の引きずりが減り、1件あたりの対応時間が短縮。
4. 20秒ルールで“回復の準備”を前日に
- 翌朝の光と水をキッチンにセット、ワークスペースは片づけてから寝る。
- ランチはタンパク質＋野菜になるよう前夜に選択肢を確保。
- 「始めるのが面倒」を20秒以内にするだけで、実行率が跳ね上がります。
5. マイクロブレイクのゴールは“副交感神経に触れる”
- 60〜90分に一度、60〜120秒の鼻呼吸（4秒吸う→6秒吐くを数回）。
- 目のピントを遠くへ。首の側屈・回旋で首肩の血流を戻す。
- 座りっぱなしは“酸欠”。立つだけでも回復します。
6. 夕方以降は“神経に負荷をかけない選択”
- 夜のタスクは思考の重い作業を避ける（レビュー、翌日の段取りなど軽めに）。
- 寝る前の“悩み反芻”を止めるため、3行ジャーナル
1）今日うまくいったこと
2）学び
3）明日の最初の一歩 - これで、脳は「未完了を処理済み」と認識します。
7. 週に一度の“回復デー”を先にカレンダーへ
- 週1回は意図して余白を作る（通知オフ・軽い運動・自然光・好きな食）。
- VASの平均が上がれば正解。下がるなら“やり方”を見直す。
- 回復はやって終わりではなく、計測→調整のサイクルで育ちます。
仕事に効く“考え方の土台”
- 回復はコストではなくROI
30分の回復で、その後の2時間の品質が上がるなら“投資”。 - マスクではなく整える
カフェインや気合いは“非常用”。常用すると感度が鈍ります。 - 自分の取扱説明書を作る
VAS記録と行動メモで「自分は何で崩れ、何で戻るか」を言語化。 - チームで共有
朝会で「今日の一歩」「休むタイミング」を宣言。回復文化はチームの生産性を底上げします。
現場エピソードで分かる“回復の勝ち筋”
- 営業チームB：夕方の“訪問後レポート”を翌朝の最初の25分に移動。夜の脳疲労が減り、誤字・記憶ミスがほぼゼロ。
- エンジニアC：深夜作業をやめ、朝光＋最初の90分死守へ。レビュー指摘が3割減、デプロイ頻度は上がった。
- 事務D：クレーム対応日のカフェインを午前中の1杯に制限。午後の動悸が消え、電話の声が安定。「感じの良さ」で社内表彰。
よくあるつまずきと対処
- ついスマホを触る → 別室で充電。寝室には持ち込まない
- 休憩が罪悪感 → タイマーで強制。25分働くこととセットで“仕事の一部”
- 予定が詰まる → 先に回復デーをブロック。空き時間に仕事を詰めるのではなく、回復を死守
おわりに
「ちゃんと休む」は根性の反対ではありません。成果のための設計です。
今日から、朝の光・最初の90分・25分＋5分・VASの記録、この4つだけでいい。回復は積み立て型。数週間で“体と頭のキレ”が戻ります。自分の取説を更新し続ける人が、長く強く働けます。
必要に応じて体調や薬のことは、かかりつけ医に相談してください。あなたの回復は、あなたのキャリアを守る最大の武器になります。
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あなたの成功を願い、記事を終わります。
参考
PIVOT 公式チャンネル 【年末年始こそ疲労回復は正しい知識で】休むこと＝寝ることではない／自分の疲労度を可視化する方法／疲労の疾病発生経路／疲労と疲労感の違い【BODY SKILL SET】