挫折ばかりのあなたへ｜もう失敗しない「継続する技術」
「よし、今日から頑張るぞ！」
…と思っていたのに、気がつけば3日坊主。
「また続かなかった…」と自己嫌悪。
こんな経験、誰にでもありますよね。実は、やる気や根性だけで継続するのはとても難しいということが、2万人以上のデータからも明らかになっています。
でも安心してください。
継続できる人には、特別な才能や根性があるわけではなく、**正しい「続け方の技術」**を使っているだけなんです。
今回は、200万人が利用した習慣化アプリの開発者であり、継続のプロである戸田大介さんの著書
『継続する技術』をもとに、
「何度も挫折してきたけど、今度こそ続けたい！」
というあなたに向けて、**再現性のある“継続のコツ”**をお届けします。
◆ 継続できるかどうかは「才能」ではなく「技術」
まず知っておいてほしいのは、
継続は才能でも根性でもなく、技術であるということ。
著者が5万7,000人を調査したところ、ある3つの原則を守るだけで、継続率が8.23倍にもなったというのです。
◆ 続ける人がやっている「3つの習慣」
① 目標を“バカみたいに”下げる（＝最初は「5分だけ」）
あなたは、こんな目標を立てていませんか？
- 「毎日1時間勉強する！」
- 「TOEIC900点取るまでやる！」
- 「筋トレ1日1時間やる！」
気持ちは素晴らしい。でもこの目標、99%の人が挫折するといわれています。
継続のコツは、とにかくハードルをバカみたいに下げること。
著者は「まずは5分だけやる」を提案しています。
「5分ならやってみるか」
→ 気づけば30分やっていた
→ 「今日もできた！」という小さな達成感
この積み重ねが、自己肯定感と習慣化につながっていきます。
② 動けるタイミングで“思い出せる”仕組みを作る
人は、「やろう」と思っても、すぐ忘れます。だから大事なのは、
**「思い出せる仕組み」と「行動しやすいタイミング」**をセットにすること。
たとえば、
- 起きてすぐ、歯磨きの前に5分読書
- 通勤中に英語アプリを開く
- 食後に1ページだけ勉強
さらに、リマインダーやアラームを活用することで忘れにくくなり、
実際に継続率は4.47倍にもなるというデータも出ています。
③ 「例外」を一切設けない（＝1日だけでもやる）
「今日は忙しいから休もうかな」
その一言が、挫折の始まり。
人は1日サボると69.1%が、2日サボると83.1%が習慣をやめてしまうそうです。
だから、どんなに忙しくても「ゼロ」にしないことが超重要。
- 旅行中なら1ページだけ本を読む
- 筋トレは腕立て1回だけでもOK
- 英語は1単語だけでもいい
「継続している」という“形”をキープすることが、習慣を守るカギになります。
◆ もっと続けやすくするための補助テクニック
- 2日連続で休んだら「継続カウント」をゼロに戻す
→ 「せっかく続けたのに…」という心理を利用 - 数字で可視化する（○日目！と記録）
→ ドラクエのセーブデータを消したくない心理と同じ - やることを日常行動にくっつける
→ 風呂前にスクワット、通勤中に読書など「ついで行動」が効果的
◆ 挫折しない人は“歯磨きのようにやっている”
最初は「面倒だな」と思っていたことも、毎日やっていると、
**「やらないと気持ち悪い」**という感覚に変わっていきます。
つまり、それが習慣になった瞬間。
ここまで来れば、もう努力は不要。
勝手に継続できる体質になっているのです。
◆ まとめ｜今度こそ続けたいあなたへ
| 原則 | 内容 | 効果 |
|---|---|---|
| ① 目標を下げる | 5分だけやる | 挫折しにくくなる |
| ② 動きやすい時に思い出す | 生活の前後＋リマインダー | 習慣になりやすい |
| ③ 例外をつくらない | どんな日でも“ゼロ”にしない | 習慣の崩壊を防ぐ |
◆ おわりに：才能がないからじゃない。「やり方を知らなかっただけ」
あなたが今まで挫折してきたのは、意思が弱いからでも、才能がないからでもありません。
ただ「続け方の技術」を知らなかっただけ。
今度こそ、自分を変えるチャンスです。
5分だけ、1ページだけ、1回だけでいい。
まずは今日から、小さな一歩を始めてみませんか？
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あなたの成功を願い、記事を終わります。
参考
フェルミ漫画大学 要約 200万人の挫折と成功のデータから分かった 継続する技術 戸田 大介